Proteiny, inaczej białka, są podstawowym budulcem organizmu. Tworzą organy wewnętrzne, mięśnie i gruczoły. Poza tym są one bardzo ważne dla przemian metabolicznych, prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej i odporności. Mogą też być pomocne podczas walki z nadmiarem kilogramów – dowiedz się, dlaczego.
Proteiny stanowią jeden z podstawowych budulców organizmu – mięśni, narządów wewnętrznych, skóry, włosów, paznokci, ścięgien, a także więzadeł i gruczołów. Są niezbędne w trakcie produkcji hormonów oraz enzymów. Pojedyncze proteiny łączą w całość, czyli wiązania peptydowe. Sprawdź, dlaczego są ważne w procesie odchudzania, a także, jakie są źródła białka.
W jaki sposób proteiny wpływają na proces odchudzania?
Białka budują mięśnie i wspierają proces ich regeneracji. Aż 20 proc. składu ciała to proteiny – większość z nich znajduje się w tkankach miękkich. Osoby systematycznie uprawiające sport, by schudnąć, często stosują dietę opartą na białku, gdyż wspomaga ono także regenerację mięśni.
Mają też wpływ na ogólną odporność – a z kolei dobra odporność pomaga utrzymać organizm w zdrowiu i kondycji. Dorosłemu człowiekowi niezbędne jest około 40 do 60 proc. białka zwierzęcego. Pozostała wartość jest uzupełniana białkiem roślinnym.
Białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe
Wyróżniamy białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe ze względu na jego przyswajalność. Białko pełnowartościowe jest przyswajane w 90-96%, a niepełnowartościowe w 70-85%. Jedynie soja ma przyswajalność na poziomie 90%.
Źródła białka
Komponując codzienne posiłki, warto wiedzieć, co ma dużo białka. Jest to m.in. mięso, ryby, owoce morza, twaróg, sery, jaja, orzechy i pestki, nasiona roślin strączkowych. Trochę białka mają też produkty zbożowe.
Proteiny niepełnowartościowe to źródła roślinne – są tak nazywane, bo brakuje im co najmniej jednego aminokwasu. Z kolei pełnowartościowe białko jest pochodzenia zwierzęcego – ma niezbędne aminokwasy.
Produkty zwierzęce. Dobre źródło białka to mięsa, a także ryby oraz owoce morza. Na przykład pierś kurczaka lub indyka jako chude mięso drobiowe ma dużo białka. Podobnie ligawa wołowa, tusza królika, krewetki oraz podroby. Nie zapominajmy o rybach, które mają 15-20 g białka w 100 g świeżego produktu.
Jednym ze źródeł białka są sery żółte, sery pleśniowe, twaróg i serek wiejski. Dużo białka ma również jajko. Co więcej, skład aminokwasowy jajka jest zbliżony do białek ustrojowych człowieka – wielu dietetyków uważa je za białka wzorcowe.
Roślinne produkty bogate w białko. Najlepszymi źródłami niepełnowartościowych białek są rośliny strączkowe – ich nasiona. Będzie to m.in. soja (około 34 g/100 g). Jednak jej białko wchłania się trochę słabiej niż białko z mięsa czy ryb. Poza tym białko zawierają suche nasiona roślin strączkowych, migdały, pistacje i orzechy nerkowca, trochę mniej orzechy włoskie, laskowe i orzeszki ziemne. Niewielkie ilości białka zawierają też produkty zbożowe – kasze i ryż, pieczywo i makarony.
kAR, foto: BuonoDelTesoro / pixabay
